5 דרכים לשינה טובה בלילה

קשה לך לישון טוב בלילה? אתה לא לבד. למעשה, רבים מהאנשים לא מסוגלים לישון את מספר השעות המומלץ. הנה כמה טיפה שיעזרו לך לישון טוב בלילה ולהרגיש ערני למחרת.

כמות השינה שאתה צריך משתנה עם גילך, אך באופן כללי, מבוגרים צריכים בין 7 ל-9 שעות של שינה איכותית כל יום. לשינה יש תפקיד חשוב בבריאותך כאשר היא מגינה על בריאותך הפיזית הנפשית, על איכות חייך ובטיחותך.

שינה קריטית מאוד ומבדילה בין בריאות טובה לבריאות לקויה.

שינה מספקת משפרת את הלמידה, משאירה אותך ערני, עוזרת לך לקבל החלטות, עוזרת לתחזק את בריאות הלב ואיזון הורמונלי, בנוסף היא מגינה על מערכת החיסון.

בניגוד לכך, מחסור בשינה מקושר להתנהגות של לקיחת סיכונים, דיכאון, וסיכוי גדול יותר להשמנת יתר וסוכרת, ונטען שיותר מ-800 אנשים נהרגים כל שנה בגלל תאונות רכב הקשורות בעייפות.

איגוד השינה הבין לאומי מגדיר שינה איכותית טובה כ:

  • שינה של לפחות 85% מהזמן שאתה במיטה
  • הירדמות תוך פחות מ-30 דקות
  • התעוררות אחת בלילה לכל היותר
  • להיות ער במשך פחות מ-20 דקות לפני שאתה נרדם

ייתכן שלא תוכל להיות אחראי לשליטה בכל הגורמים המעורבים בשינה שלך, ההתנהגויות היום יומיות שלך וההרגלים יכולים להשתנות על מנת לעודד שינה טובה יותר, שמדווח שהיא יעילה לבריאות ולאושר כמו זכייה בלוטו.

הינה כמה טיפים שיעזרו לך לשפר את השינה שלך.

1. הקפדה על לוח זמני שינה

תנסה ללכת לישון ולהתעורר באותה שעה בכל יום – אפילו בסופי שבוע.

סדירות שינה מקדמת את רמות האושר של הבוקר והערב.

לגופנו יש שעון פנימי שנקרא שעון ביולוגי (circadian rhythm) שעובד על לולאה של 24 שעות במחזורים בין שינה לערות במרווחים קבועים.

השעון הביולוגי שלך עובד בצורה הטובה ביותר עם הרגלי שינה קבועים, כמו לשמור על זמן השינה והערות הקבוע שלך. גורמים כמו שעון קיץ, ג'ט לג או ללכת לישון מאוחר בגלל צפייה בתכנית הטלוויזיה האהובה יכולים להפריע לשעון הביולוגי ועלולים לגרום לך להרגיש עצבני, ועם קושי רב להתרכז.

מחקר שנערך לאחרונה מראה שסדירות שינה קשורה לרמות גבוהות יותר של אושר בבקרים ובערבים, בריאות, ורוגע במהלך השבוע, כאשר תבניות שינה לא סדירות קשורות לביצועים אקדמיים גרועים יותר, עיכוב שינה והתעוררות, עיכוב בשחרור הורמון מקדם שינה שנקרא מלטונין.

אם אתה מתקשה לישון, נסה לדבוק בשגרת שינה קבועה ואתה עשוי לגלול לאחר זמן מה, שאתה לא צריך שעון מעורר.

2. הגדלת החשיפה לאור יום

צא לטיול קצר בחוץ לפחות 30 דקות כל יום. חשיפה לאור השמש עשויה להסדיר את תבנית השינה שלך.

מחקרים הראו שחשיפה לתאורה חשמלית מאטה את השעונים הפנימיים בגופנו בשעתיים. מדענים גילו לאחרונה שהפתרון לאיפוס השעונים שלנו ושיפור השינה יכול להיות פשוט על ידי חשיפה רבה יותר לאור השמש מחוץ לבית.

אור השמש משמש תפקיד מרכזי בהסדרת תבנית השינה שלנו. התפתחנו להשאר ערים באור יום ולישון כשחשוך.

חשיפה לאור בהיר מגרה את מסלול העצבים של הרשתית שלנו, שהיא הרקמה הרגישה לאור באחורי העיניים שלנו, העצבים קשור לאזור במוחנו הנקרא היפותלמוס.

הגרעין העל תצלובתי או SCN הוא אזור זעיר בהיפותלמוס, המאותת לחלקים אחרים של המוח ששולטים בטמפרטורת הגוף, הורמונים, ותפקודים אחרים הקובעים אם אנחנו ישנונים או ערניים.

אור הבוקר אומר ל-SCN שעלינו להתחיל בפעילויות כמו העלאת טמפרטורת הגוף, שחרור הורמונים (כולל קורטיזול), והאטת שחרור ההורמונים המקדמים שינה (כמו מלטונין) עד שמחשיך.

כאשר השמש שוקעת, רמות המלטונין בדם עולות באופן קיצוני, שכתוצאה מכך אנחנו מרגישים עייפים. רמות המלטונין נשארות גבוהות במהלך הלילה עד אור היום, שבזמן הזה הן יורדות לרמות נמוכות שוב.

ניתן להשפיע על החשיפה לאור על ידי ארוחת בוקר מחוץ לבית או ישיבה ליד החלון, קח הפסקות מהעבודה בחוץ או נסה לקבל כמה שיותר אור טבעי בתוך מקום העבודה שלך או בבית.

3. הפחתת החשיפה לאור כחול בלילה

אור השמש הוא המקור הגדול ביותר לאור כחול. אור כחול מסדיר את השעון הביולוגי שלנו, שאומר לנו מתי לישון, ומגביר את הערנות. אור כחול מהשמש יכול לתרום לשינה, אך אור כחול מצוי גם במכשירים בעלי מסך LED, דבר שיכול להזיק לשינה שלך.

הגבלת השימוש במכשירים דיגיטליים קרוב לזמן השינה עשויה להפחית את הפרעות השינה מחשיפה לאור כחול.

זה לא סוד שרובנו מתכרבלים עם הטלפון החכם או עם הטבלט שלנו. הרגלים אלו שפתחנו כל כך מהר עלולים לתרום הרבה לחוסר היכולת לישון כמו שצריך. מחקר הצביע על כך שאור כחול הנפלט ממכשירים דיגיטליים עלול להגביר את הסיכון לסיבוכים בשינה.

באופן מציאותי, אין סיכוי גבוה שמישהו מאיתנו יפסיק להשתמש במכשירים אלו לפני השינה, אך ישנם צעדים שאנו יכולים לעשות על מנת להפחית את החשיפה:

  • הגבלת זמן מסך
  • השתמש במסנני מסך (מסנני אור כחול)
  • תשתמש במשקפיים חוסמים אור כחול
  • השתמש בעדשות אנטי-רפלקטיביות (שלא מחזירות אור)
  • השתמש במצב לילה במכשיר הסלולרי שלך
  • הורד אפליקציות שמפחיתות אור כחול

חשיפה גדולה מדי לאור מלאכותי לפני השינה עלולה למנוע ממך לישון טוב. כבה את האורות בלילה ותוודא שחדר השינה חשוך כמה שאפשר על מנת להבטיח שהשינה שלך לא תפגע.

4. הגדלת הפעילות הגופנית ושיפור התזונה

שים לב לכמות הפעילות הגופנית שלך ולמה שאתה אוכל ושותה, זה עשוי לשפר את השינה שלך.

אימון גופני באופן סדיר עשוי לשפר באופן משמעותי את איכות השינה שלך.

פעילות גופנית בינונית עד נמרצת במשך 150 דקות שבועיות עשויה לשפר את איכות השינה ב-65%.

בנוסף לכך, אימון גופני עשוי להפחית את הסיכוי להתכווצויות ברגליים ב-68% ולהוריד את קושי הריכוז ב-45%. בכל אופן, המנע מפעילות גופנית נמרצת קרוב לזמן השינה.

נראה שכאשר אוכלים נכון אז גם ישנים טוב. חוקרים מצביעים על כך שארוחות עם שומן רווי נמוך ועשירות בחלבונים עשויות לעזור לך להרדם מהר יותר, כאשר צריכה גדולה יותר של סיבים עשויה לעזור להיות במצב איטי וארוך יותר של שינה עמוקה.

בניגוד לכך, אכילת מאכלים עשירים בשומן רווי מקושרת לניצול נמוך של שינה עמוקה, וצריכה מוגברת של סוכר עלולה לגרום לך להתעורר יותר במהלך השינה.

אולי תרצה לשקול מחדש גם את בחירת השתייה שלך אם אתה אוהב לשתות כוס קפה בדרך חזרה מהעבודה, צריכת קפאין יכולה להשפיע באופן משמעותי על השינה שלך, אפילו אם צורכים אותו 6 שעות לפני השינה.

5. תרגול מדיטציה המבוססת על מודעות

מודעות עשויה להיות החלק האחרון בפאזל שיפור השינה. בדיוק כמו שכושר ותזונה קשורים באופן מהותי, כך גם שינה ומודעות.

טכניקות מבוססות מודעות עשויות לעזור לך לנהל את בעיות השינה שלך.

מדיטציה מכוונת להגדילה את הריכוז הנפשי, לשפר את המודעות למחשבות וחוויות, ולהפחית לחץ, ולכן היא עשויה להיות טכניקה שימושית לשיפור השינה שלך.

ראיה הולכת וגדלה מצביעה על כך שמודעות עוזרת לנהל לחץ, חרדה, דיכאון, ירידה במשקל, קשיים במערכות יחסים ופרודקטיביות, והיא הוכתרה כעת ככלי הכי מאוחר להתמודדות עם הפרעות שינה.

כאשר יש מטרה לצאת מהמיטה בבוקר ישנים טוב יותר בלילה. דבר זה מקושר לשינה טובה יותר, הפחתת הסיכוי לדום נשימה בשינה והפחתת הסיכוי לתסמונת רגליים חסרות מנוחה. אם אתה מתקשה למצוא מטרה בחיים, זה משהו שעשוי להפתר בעזרת טיפולים המבוססים על מודעות.

מדיטציה זו עוזרת לשפר את איכות השינה אצל מבוגרים החווים הפרעות שינה מתונות.

אולי יעניין אותך גם

כתיבת תגובה

האימייל לא יוצג באתר. שדות החובה מסומנים *