מנוחה גדולה יותר שווה שריר גדול יותר

בניגוד לאמונה הרווחת, עולה ממחקר חדש שלקיחת הפסקות ארוכות יותר בין סטים של הרמת משקולות יכולה לקדם את צמיחת השריר.

המחקר מראה שגברים שנחו יותר בין ארבעה סטים של הרמת משקולות הראו עלייה משמעותית בחידוש השריר – תהליך המסייע לצמיחת השריר – בהשוואה לאלו שעשו מנוחות קצרות.

הרמת משקולות היא צורה של פעילות גופנית המשתמש בהתנגדות שמערבת משקולות כדרך להגביר את גודל שריר והכוח.

על פי המרכז לבקרת מחלות ומניעתן (CDC), מבוגרים צריכים לעסוק בפעילות בינונית או בעצימות גבוהות לחיזוק השרירים – כגון הרמת משקולות – לפחות יומיים בכל שבוע, ופעילויות אלה צריכות לכלול את כל קבוצות השרירים העיקריות.

לפעילות זו מומלצת בנוסף גם 150 דקות של פעילות אירובית בעצימות נמוכה או 75 דקות של פעילות אירובית בעצימות גבוהה, כדי לקצור יתרונות בריאותיים נוספים.

כדי להפיק את המירב מאימון המשקולות, מומלץ לבצע סטים. לדוגמא, ה- CDC מציע לעשות שניים או שלושה סטים של 8-12 חזרות של הרמת משקל כדי לקבל הטבות נוספות.

אבל כמה זמן צריך לנוח בין כל סט?

מנוחה גדולה יותר בין סט לסט מגדילה את סנתזת החלבון בשריר כלומר "עיכול" החלבון בשריר.

מקובל שאדם צריך לנוח בין סטים של משקולות כדי לתת לשרירים זמן להתאושש, אבל הדעה הרווחת אומרת כי ככל שזמן המנוחה קצר יותר, כך גדל השריר.

כדי להגיע לממצאים, החוקרים בדקו 16 גברים ובקשו מהם לבצע ארבעה סטים של משקולות. הגברים התבקשו לנוח דקה בין סט לסט ובבדיקה אחרת התבקשו לנוח 5 דקות בין סט לסט.

החוקרים לקחו ביופסיות (דוגמיות) שריר מן הגברים מיד לאחר שסיימו את 4 הסטים, נלקחו דגימות גם אחרי 4, 24 ו-28 שעות.

לאחר 4 השעות הראשונות שלאחר האימון, הקבוצה מצאה כי הגברים שנחו 5 דקות בין כל סט משקולות הראו עלייה גדולה יותר בסינתזת החלבון, עלייה של 156%, בהשוואה לאלו שנחו דקה, עלייה של 76% בסנתזת החלבון.

מנוחה בין סט לסט צריכה לעמוד על לפחות 2-3 דקות

החוקרים ממליצים לקחת זמן מנוחה של לפחות 2-3 דקות בין סט לסט.

החוקרים מתכננים כעת לבצע מחקר נוסף כדי להעריך את ההשפעה לטווח הארוך של זמני המנוחה שנמצאו בין סטי משקולות על שריר.

אולי יעניין אותך גם

כתיבת תגובה

האימייל לא יוצג באתר. שדות החובה מסומנים *